Ejercicio en casa sin impacto para principiantes
Si nunca has entrenado, empieza con rutinas cortas, de pie y sin saltos: caminar en el puesto, sentadillas a una silla, rodillas arriba, brazos y abdomen de pie. Hazlas 4 o 5 días a la semana, sube poco a poco y escucha a tu cuerpo.
¿Qué es el ejercicio sin impacto?
Son movimientos en los que siempre tienes un pie en el piso: no hay saltos ni golpes. Cuidan rodillas, tobillos y espalda, y por eso sirven si tienes sobrepeso, si llevas mucho tiempo sin moverte o si tienes más de 40.
Una rutina para empezar
Solo necesitas una silla firme y ropa cómoda.
- Calienta 3 a 5 minutos: camina en el puesto y mueve los brazos.
- Sentadilla a la silla: siéntate y levántate despacio, 10 veces.
- Rodillas arriba: lleva una rodilla hacia el pecho y luego la otra, 20 veces.
- Brazos: círculos hacia adelante y hacia atrás, 30 segundos cada uno.
- Abdomen de pie: lleva el codo a la rodilla contraria, 10 veces por lado.
- Repite el circuito 2 o 3 veces y termina estirando.
¿Cuánto tiempo y cada cuánto?
Empieza con 15 a 20 minutos, 4 o 5 días a la semana. Cuando ya no te canse tanto, suma una vuelta más al circuito o unos minutos a la rutina. Es mejor poco y seguido que mucho un solo día.
Cuándo parar
Para si sientes dolor en el pecho, mareo, falta de aire que no se pasa o dolor en una articulación. El cansancio en los músculos es normal; el dolor agudo no.
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Preguntas frecuentes
¿Sirve el ejercicio sin impacto para bajar de peso?
Sí. Lo que más importa es moverte con constancia y acompañarlo de una buena alimentación. Sin saltos también se quema grasa y se fortalece el cuerpo.
¿Necesito pesas o equipos?
Para empezar, no: con tu propio cuerpo y una silla es suficiente.
¿Puedo hacerlo si me duelen las rodillas?
Las rutinas sin impacto suelen tolerarse mejor, pero si tienes dolor o una lesión, consulta primero con tu médico o fisioterapeuta.
Escrita por Cristhian Pérez, profesional en deporte y creador de Mujer Restaurada. Conoce su historia →La información de esta página es educativa y no reemplaza la consulta médica. Antes de cambiar tu alimentación o empezar a entrenar, consulta con tu médico.